Quito. 14 dic 98. El país ofrece una dieta variada en
cereales, leguminosas y legumbres. Los estudios muestran que
una alimentación con esta base reduce la incidencia de cáncer.
Esta es la década de las coles, lechugas, tomates y
zanahorias. En el país la tendencia vegetariana en la
alimentación tiene más de 10 años de vida y cada vez aumenta
el número de sus seguidores.
El vegetarianismo, visto como una extravagancia, tiene a su
haber varias razones, la mayoría de salud y bienestar, para
agrupar en sus filas a convencidos y curiosos. Pero comer solo
vegetales tiene una infinidad de virtudes, pero también sus
riesgos.
La leche de soya, producto emblemático de los vegetarianos, ya
no es un artículo extraño en el mercado. Este lácteo de origen
vegetal, junto a una serie de productos orgánicos o naturales,
no solo se encuentra en tiendas alternativas sino que ocupa
estantes de supermercados grandes. La demanda crece.
Rocío Alarcón, etnobotánica y vegetariana por 18 años; Juan
Carlos Cobo, dueño de un restaurante, vegetariano desde hace
20 y Jaime Guevara, conocido cantautor, vegetariano por 15
años, defienden con su experiencia personal la dieta sin
carnes.
La salud, el respeto a la vida de los animales y la protección
de los recursos son las razones cardinales de su elección. La
cría agroindustrial de reses y ganado en general consume y
destruye recursos naturales al extender la frontera agrícola
más allá de lo sustentable, dicen. El ganado vacuno no es
nativo del país y sus patas endurecen y erosionan el suelo. En
la Amazonia, el impacto es peor porque se tala el bosque y el
terreno se acidifica en exceso, afirma.
Pero una buena salud para tener una vejez saludable es un
motivo primordial. La adultez se puede vivir sin ir al médico
y la vejez no tiene que ser una sucesión de enfermedades, a no
ser hereditarias. Esto no es así por el consumo de la comida
chatarra, de grasas saturadas y de carnes y embutidos. Todos
estos productos circulan sin los debidos controles de calidad
y son fuentes de transmisión de gérmenes.
El colesterol elevado, una causa de las dolencias
cardiovasculares, como la hipertensión y la arteriosclerosis,
está relacionado con el consumo de carnes y grasas. En cambio,
una dieta rica en verduras, frutas y legumbres reduce en el 50
por ciento los riesgos de contraer cáncer, según la Agencia
Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, de la OMS,
dice un despacho de Ansa.
El que estas enfermedades, además de la diabetes, se hayan
vuelto un azote de la salud pública es un reflejo de la dieta
de la vida contemporánea y urbana.
Las recomendaciones dietéticas de organismos especializados,
como la Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU., ponen
más énfasis en el aumento del consumo de granos completos,
básicos para una dieta vegetariana. La reducción de azúcar y
harinas refinadas (y sus elaborados), de sal, de procesados y
conservas y frituras también es parte de la tendencia.
Para bajar la incidencia de cáncer de colon y recto y
problemas digestivos se recomienda la ingestión de más fibra,
que se halla en los cereales integrales y las frutas.
Se aconseja también evitar el exceso de sal porque el aporte
de sodio podría dar lugar a una hipertensión.
Aunque el consumo exclusivo de vegetales puede causar
deficiencias nutricionales si no se tienen en cuenta las
reglas básicas de la nutrición. Esto significa que la
combinación de alimentos debe satisfacer las necesidades del
gasto de energía (carbohidratos y grasas), formación y
regeneración de células (proteínas y agua), y protección
inmunológica (vitaminas y minerales).
Para que una dieta vegetariana cubra estas necesidades es
preciso conocer la composición química de los productos y la
calidad de todos y cada uno de los nutrientes.
Y como el comer no puede convertirse en una tarea de cálculo,
sino en un placer, se pueden tomar estos consejos (ver
recuadro).
¿Qué evitar?
* No coma o tome jugos de fruta o productos lácteos no
pasteurizados.
* No coma productos que no pueda lavar o pelar.
* No almacene los sobrantes en contenedores grandes, que se
enfríen muy lento en el refrigerador.
* No compre latas dentadas o paquetes rotos y abiertos
de comida.
Precauciones
* Lave todas las frutas, vegetales, especialmente la lechuga.
* Cepille la suciedad de los melones y calabazas y lávelos
antes de cortarlos. Cúbralos, refrigere el melón cortado lo
más pronto posible.
* Compre el producto entero en lugar de paquetes cortados a la
mitad en plástico.
* Sirva las comidas calientes, calientes; y las frías, frías.
* Lave sus manos con agua y jabón por 20 segundos antes de
manipular la comida o el equipo de cocina.
* Use tablas no porosas y lavelas con agua caliente jabonosa
después de cada uso.
RECETA PARA HACER EN CASA
Gluten de trigo preparado en casa * Se coloca a reposar una
masa de pan, con harina sin levadura en agua hasta el día
siguiente. Se lava para sacar el almidón (solo queda la
proteína) y se sazona y adereza. Se cocina moviendo un poco en
agua hasta que se seque y quede la carne. Es económico: de un
Kg sale una porción de 12 pedazos.
GLOSARIO VEGETARIANO
Vegans: vegetarianos estrictos que comen comidas solo a base
de plantas.
Lacto-vegetarianos: vegetarianos que consumen productos de la
leche y huevos.
Vegetarianos macrobióticos: vegetarianos que consumen granos
enteros, vegetales marinos y productos a base de pescado.
Consejos a seguir
* La quinua y amaranto * Wilson Yanes, jefe del departamento
de producción vegetal de la Facultad de Recursos Naturales de
la Politécnica del Chimborazo, resalta el valor del amaranto y
la quinua como seguridad alimentaria. El amaranto era el grano
de oro en épocas de crisis. Su fibra y grasa son de excelente
calidad y muy asimilables. Su proteína, que depende del tipo
del suelo donde se sembró y de la variedad, es de un nivel
ligeramente inferior a la de los huevos, el pescado y la
carne. Tiene lisina e isoleucina, aminoácidos principales en
el desarrollo del sistema neuronal, que además, son
regenerativos de las células y glóbulos rojos.
* El calcio y la vitamina C * El calcio es fundamental en el
desarrollo de los dientes y huesos, también bloquea la
absorción del plomo. 100 gramos de ajonjolí, quinua, soya,
fréjol seco, apio y berro contienen más cantidad de calcio que
igual cantidad de leche, pero su absorción es menor por una
interferencia química de la fibra, los vegetarianos
recomiendan los derivados de la soya sin cáscara. Una taza de
leche provee la misma cantidad de calcio que 800 gramos de col
o un kilo de naranjas. Ni las leguminosas ni los cereales
contienen vitamina C por lo que es necesario obtenerla de la
naranja, la papaya, el berro y la coliflor.
* La leche materna * Es única, contiene sustancias que no
tienen ni las coladas de varios cereales ni las fórmulas
industriales, por lo que es insustituible. Pero si la madre no
puede dar de lactar, los macrobióticos sugieren la cauca de
maíz, la crema o leche de arroz integral y las horchatas de 3
cereales. Estas son ideales para las gestantes. La leche de
soya no es recomendada para niños porque tiene un alto
contenido de aceite que dificulta su digestión. La razón por
la que los macrobióticos no consumen leche de vaca es por que
temen que la grasa se acumule en las arterias, con lo que
sienten un precedente para las enfermedades cardiovasculares.
* Los cereales y leguminosas * Los elaborados de la soya (la
más completa leguminosa) proporcionan cantidades menores de
hierro, metionina (proteína esencial) y vitaminas B1 y B2 que
la carne, pero no la B12. La soya entera sí aporta las
vitaminas del grupo B. Las leguminosas (incluyendo el maní),
son ricas en vitaminas del grupo B -salvo la B2-, y en lisina.
Por eso, la complementación de los cereales (deficientes en
lisina) con las leguminosas es igual a la calidad de la
proteína animal, que provee de una buena cantidad de fibra
dietética. Las nueces por su alto contenido de grasa
contribuyen un poco más a la dieta balanceada.
* El maíz y la papa * El mote o las tortillas mexicanas de
maíz son la forma más completa de consumir este cereal, porque
así se aprovechan todas sus vitaminas. El proceso de moler o
pulir los granos disminuye su aporte de las vitaminas del
complejo B. Las papas también tienen sus bondades. Sus
calorías provienen del almidón. El contenido proteico es bajo,
pero la calidad es buena. Contienen vitamina C, cuya ingestión
aumenta si se consumen con cáscara. También son una fuente
buena de fibra y potasio.
* La mejor proteína * El huevo posee las proteínas del más
alto valor biológico (capacidad de sostener el crecimiento del
organismo). Se puede reemplazar la carne en una comida con 2 ó
3 huevos, pero por su alto contenido de colesterol (250 mg por
unidad) la ingestión diaria no puede superar esta cantidad.
100 gramos de chocho, soya o de fréjol seco tienen más
proteína que el huevo y que la leche. Pero la calidad de las
proteínas de este último es la mejor. (Texto tomado de El
Comercio)
cereales, leguminosas y legumbres. Los estudios muestran que
una alimentación con esta base reduce la incidencia de cáncer.
Esta es la década de las coles, lechugas, tomates y
zanahorias. En el país la tendencia vegetariana en la
alimentación tiene más de 10 años de vida y cada vez aumenta
el número de sus seguidores.
El vegetarianismo, visto como una extravagancia, tiene a su
haber varias razones, la mayoría de salud y bienestar, para
agrupar en sus filas a convencidos y curiosos. Pero comer solo
vegetales tiene una infinidad de virtudes, pero también sus
riesgos.
La leche de soya, producto emblemático de los vegetarianos, ya
no es un artículo extraño en el mercado. Este lácteo de origen
vegetal, junto a una serie de productos orgánicos o naturales,
no solo se encuentra en tiendas alternativas sino que ocupa
estantes de supermercados grandes. La demanda crece.
Rocío Alarcón, etnobotánica y vegetariana por 18 años; Juan
Carlos Cobo, dueño de un restaurante, vegetariano desde hace
20 y Jaime Guevara, conocido cantautor, vegetariano por 15
años, defienden con su experiencia personal la dieta sin
carnes.
La salud, el respeto a la vida de los animales y la protección
de los recursos son las razones cardinales de su elección. La
cría agroindustrial de reses y ganado en general consume y
destruye recursos naturales al extender la frontera agrícola
más allá de lo sustentable, dicen. El ganado vacuno no es
nativo del país y sus patas endurecen y erosionan el suelo. En
la Amazonia, el impacto es peor porque se tala el bosque y el
terreno se acidifica en exceso, afirma.
Pero una buena salud para tener una vejez saludable es un
motivo primordial. La adultez se puede vivir sin ir al médico
y la vejez no tiene que ser una sucesión de enfermedades, a no
ser hereditarias. Esto no es así por el consumo de la comida
chatarra, de grasas saturadas y de carnes y embutidos. Todos
estos productos circulan sin los debidos controles de calidad
y son fuentes de transmisión de gérmenes.
El colesterol elevado, una causa de las dolencias
cardiovasculares, como la hipertensión y la arteriosclerosis,
está relacionado con el consumo de carnes y grasas. En cambio,
una dieta rica en verduras, frutas y legumbres reduce en el 50
por ciento los riesgos de contraer cáncer, según la Agencia
Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, de la OMS,
dice un despacho de Ansa.
El que estas enfermedades, además de la diabetes, se hayan
vuelto un azote de la salud pública es un reflejo de la dieta
de la vida contemporánea y urbana.
Las recomendaciones dietéticas de organismos especializados,
como la Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU., ponen
más énfasis en el aumento del consumo de granos completos,
básicos para una dieta vegetariana. La reducción de azúcar y
harinas refinadas (y sus elaborados), de sal, de procesados y
conservas y frituras también es parte de la tendencia.
Para bajar la incidencia de cáncer de colon y recto y
problemas digestivos se recomienda la ingestión de más fibra,
que se halla en los cereales integrales y las frutas.
Se aconseja también evitar el exceso de sal porque el aporte
de sodio podría dar lugar a una hipertensión.
Aunque el consumo exclusivo de vegetales puede causar
deficiencias nutricionales si no se tienen en cuenta las
reglas básicas de la nutrición. Esto significa que la
combinación de alimentos debe satisfacer las necesidades del
gasto de energía (carbohidratos y grasas), formación y
regeneración de células (proteínas y agua), y protección
inmunológica (vitaminas y minerales).
Para que una dieta vegetariana cubra estas necesidades es
preciso conocer la composición química de los productos y la
calidad de todos y cada uno de los nutrientes.
Y como el comer no puede convertirse en una tarea de cálculo,
sino en un placer, se pueden tomar estos consejos (ver
recuadro).
¿Qué evitar?
* No coma o tome jugos de fruta o productos lácteos no
pasteurizados.
* No coma productos que no pueda lavar o pelar.
* No almacene los sobrantes en contenedores grandes, que se
enfríen muy lento en el refrigerador.
* No compre latas dentadas o paquetes rotos y abiertos
de comida.
Precauciones
* Lave todas las frutas, vegetales, especialmente la lechuga.
* Cepille la suciedad de los melones y calabazas y lávelos
antes de cortarlos. Cúbralos, refrigere el melón cortado lo
más pronto posible.
* Compre el producto entero en lugar de paquetes cortados a la
mitad en plástico.
* Sirva las comidas calientes, calientes; y las frías, frías.
* Lave sus manos con agua y jabón por 20 segundos antes de
manipular la comida o el equipo de cocina.
* Use tablas no porosas y lavelas con agua caliente jabonosa
después de cada uso.
RECETA PARA HACER EN CASA
Gluten de trigo preparado en casa * Se coloca a reposar una
masa de pan, con harina sin levadura en agua hasta el día
siguiente. Se lava para sacar el almidón (solo queda la
proteína) y se sazona y adereza. Se cocina moviendo un poco en
agua hasta que se seque y quede la carne. Es económico: de un
Kg sale una porción de 12 pedazos.
GLOSARIO VEGETARIANO
Vegans: vegetarianos estrictos que comen comidas solo a base
de plantas.
Lacto-vegetarianos: vegetarianos que consumen productos de la
leche y huevos.
Vegetarianos macrobióticos: vegetarianos que consumen granos
enteros, vegetales marinos y productos a base de pescado.
Consejos a seguir
* La quinua y amaranto * Wilson Yanes, jefe del departamento
de producción vegetal de la Facultad de Recursos Naturales de
la Politécnica del Chimborazo, resalta el valor del amaranto y
la quinua como seguridad alimentaria. El amaranto era el grano
de oro en épocas de crisis. Su fibra y grasa son de excelente
calidad y muy asimilables. Su proteína, que depende del tipo
del suelo donde se sembró y de la variedad, es de un nivel
ligeramente inferior a la de los huevos, el pescado y la
carne. Tiene lisina e isoleucina, aminoácidos principales en
el desarrollo del sistema neuronal, que además, son
regenerativos de las células y glóbulos rojos.
* El calcio y la vitamina C * El calcio es fundamental en el
desarrollo de los dientes y huesos, también bloquea la
absorción del plomo. 100 gramos de ajonjolí, quinua, soya,
fréjol seco, apio y berro contienen más cantidad de calcio que
igual cantidad de leche, pero su absorción es menor por una
interferencia química de la fibra, los vegetarianos
recomiendan los derivados de la soya sin cáscara. Una taza de
leche provee la misma cantidad de calcio que 800 gramos de col
o un kilo de naranjas. Ni las leguminosas ni los cereales
contienen vitamina C por lo que es necesario obtenerla de la
naranja, la papaya, el berro y la coliflor.
* La leche materna * Es única, contiene sustancias que no
tienen ni las coladas de varios cereales ni las fórmulas
industriales, por lo que es insustituible. Pero si la madre no
puede dar de lactar, los macrobióticos sugieren la cauca de
maíz, la crema o leche de arroz integral y las horchatas de 3
cereales. Estas son ideales para las gestantes. La leche de
soya no es recomendada para niños porque tiene un alto
contenido de aceite que dificulta su digestión. La razón por
la que los macrobióticos no consumen leche de vaca es por que
temen que la grasa se acumule en las arterias, con lo que
sienten un precedente para las enfermedades cardiovasculares.
* Los cereales y leguminosas * Los elaborados de la soya (la
más completa leguminosa) proporcionan cantidades menores de
hierro, metionina (proteína esencial) y vitaminas B1 y B2 que
la carne, pero no la B12. La soya entera sí aporta las
vitaminas del grupo B. Las leguminosas (incluyendo el maní),
son ricas en vitaminas del grupo B -salvo la B2-, y en lisina.
Por eso, la complementación de los cereales (deficientes en
lisina) con las leguminosas es igual a la calidad de la
proteína animal, que provee de una buena cantidad de fibra
dietética. Las nueces por su alto contenido de grasa
contribuyen un poco más a la dieta balanceada.
* El maíz y la papa * El mote o las tortillas mexicanas de
maíz son la forma más completa de consumir este cereal, porque
así se aprovechan todas sus vitaminas. El proceso de moler o
pulir los granos disminuye su aporte de las vitaminas del
complejo B. Las papas también tienen sus bondades. Sus
calorías provienen del almidón. El contenido proteico es bajo,
pero la calidad es buena. Contienen vitamina C, cuya ingestión
aumenta si se consumen con cáscara. También son una fuente
buena de fibra y potasio.
* La mejor proteína * El huevo posee las proteínas del más
alto valor biológico (capacidad de sostener el crecimiento del
organismo). Se puede reemplazar la carne en una comida con 2 ó
3 huevos, pero por su alto contenido de colesterol (250 mg por
unidad) la ingestión diaria no puede superar esta cantidad.
100 gramos de chocho, soya o de fréjol seco tienen más
proteína que el huevo y que la leche. Pero la calidad de las
proteínas de este último es la mejor. (Texto tomado de El
Comercio)
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